Le bien-être pratique : Le pouvoir du contrôle de l’esprit : comment la méditation peut vous aider à trouver la paix et le bonheur
Dans l’agitation de la vie moderne, il est facile d’avoir l’impression que son esprit est constamment en train de courir, sautant d’une pensée à l’autre, sans jamais vraiment rester dans le moment présent. Ce phénomène, connu sous le nom de « vagabondage de l’esprit », nous le connaissons tous. Que vous essayiez de vous concentrer sur votre travail, de profiter d’une conversation ou simplement de vous détendre, vous pouvez avoir l’impression que votre esprit est animé d’une vie propre. Mais saviez-vous que ce bavardage mental constant pouvait nuire à votre bonheur ?
Qu’est-ce que le vagabondage mental ?
Le vagabondage de l’esprit désigne la tendance de nos pensées à s’éloigner de la tâche à accomplir, souvent pour s’intéresser à des sujets sans rapport ou aléatoires – événements passés, inquiétudes futures, voire des choses qui n’ont pas de rapport immédiat avec notre expérience présente. Les recherches menées par Killingsworth et Gilbert (2010) ont montré qu’en moyenne, l’esprit d’une personne vagabonde près de 47 % du temps. Bien qu’un peu de rêverie puisse sembler inoffensif, il a été démontré qu’un vagabondage persistant de l’esprit, en particulier lorsqu’il se concentre sur des pensées négatives ou stressantes, diminue le bonheur.
La science derrière le vagabondage de l’esprit
Notre cerveau possède un ensemble de régions appelé « réseau par défaut », qui intervient lorsque nous ne nous concentrons pas activement sur une tâche. Ces régions sont chargées de penser au passé, d’imaginer l’avenir ou même de spéculer sur ce que pensent les autres. Si ces capacités cognitives sont essentielles à la planification et à la réflexion, elles peuvent devenir une arme à double tranchant lorsqu’elles nous éloignent du moment présent, entraînant stress, rumination et même anxiété.
Le problème est que le vagabondage de l’esprit a tendance à se produire automatiquement. Dès que nous cessons de nous concentrer sur quelque chose, le réseau par défaut s’active et nous entraîne dans un voyage mental, souvent sans que nous en ayons conscience. Ce vagabondage mental constant peut nous déconnecter du présent et contribuer à un sentiment de malheur. En fait, des études montrent que les gens sont moins heureux lorsque leur esprit vagabonde que lorsqu’ils sont concentrés sur la tâche à accomplir.
Comment la méditation peut aider
La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons entraîner notre cerveau à reprendre le contrôle et à réduire le vagabondage de l’esprit grâce à la pratique de la méditation. La méditation, dans sa forme la plus simple, consiste à ramener son attention sur le moment présent et à la concentrer sur un seul point de référence, qu’il s’agisse de sa respiration, de ses sensations corporelles ou même d’une pensée ou d’un mantra.
Des recherches ont montré qu’une pratique régulière de la méditation peut contribuer à calmer le réseau par défaut et à réduire le vagabondage de l’esprit. Par exemple, une étude menée par Brewer et al. (2011) a révélé que les méditants experts, comparés à ceux qui ne méditent pas, présentaient une activation moindre du réseau par défaut lors des scans IRMf. Ce qui est encore plus remarquable, c’est que cette réduction du vagabondage de l’esprit ne se limitait pas à la période où les méditants étaient en train de méditer activement. Leur cerveau était plus apte à rester concentré sur le présent même en dehors de la méditation, ce qui suggère que les bienfaits de la méditation se prolongent tout au long de la journée.
Méditation et bonheur
L’impact de la méditation sur le bonheur n’est pas qu’une théorie : il est étayé par la recherche. Une étude menée par Fredrickson et ses collaborateurs (2008) a révélé que les personnes qui pratiquaient la méditation de l’amour bienveillant, également appelée méditation « Metta » (une forme de méditation qui vise à cultiver les émotions positives et la bienveillance à l’égard d’autrui) faisaient état d’une augmentation de leurs émotions positives au fil du temps. Les participants qui méditaient régulièrement ont montré une augmentation du bonheur, même lorsqu’ils ne méditaient pas activement.
Outre l’augmentation du bonheur, la méditation a été associée à d’autres bienfaits qui améliorent le bien-être. Par exemple, il a été démontré que la méditation basée sur la pleine conscience renforce les liens sociaux et la bienveillance, en favorisant les sentiments d’empathie et de proximité avec les autres. L’étude a démontré que la pratique de la méditation de l’amour bienveillant pendant une courte période pouvait accroître de manière significative la proximité sociale, non seulement avec la personne sur laquelle on médite, mais aussi avec les autres.
Les bienfaits à long terme de la méditation
La méditation n’est pas seulement utile à court terme : elle peut également renforcer votre cerveau au fil du temps. Des recherches menées à Harvard (Holzel et al., 2011) ont montré que les participants à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, d’une durée de huit semaines, présentaient une augmentation de la matière grise dans les zones du cerveau impliquées dans l’autorégulation, l’attention et le contrôle des émotions. Cela signifie que la méditation régulière peut littéralement modifier la structure de votre cerveau, ce qui vous permet de rester plus facilement concentré et de moins vous laisser entraîner dans des schémas de pensée négatifs.
Comment commencer à méditer
Si vous débutez dans la méditation, commencez par quelques minutes par jour. Il n’est pas nécessaire de s’asseoir dans une pièce calme pendant des heures ou de faire le vide complet dans son esprit. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration ou sur une pensée positive, ne serait-ce que 10 minutes par jour, peut faire la différence. Au fil du temps, vous remarquerez que votre capacité à rester présent dans l’instant s’améliore et que votre esprit a moins tendance à s’égarer dans des pensées génératrices de stress.
Voici quelques conseils pour commencer :
- Trouvez un espace confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
- Concentrez-vous sur votre respiration : Prêtez attention à la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
- Utilisez un mantra ou une affirmation : Répétez-vous une phrase positive, telle que « Je suis présent » ou « Je suis calme ».
- Pratiquez régulièrement : Essayez de méditer à la même heure chaque jour, même si ce n’est que pour quelques minutes.
Vous pouvez rechercher des méditations guidées en ligne ou en trouver par le biais d’applications – YouTube, Spotify (ma préférée : Sarah Blondin) ou télécharger l’application Insight Timer et rechercher une méditation de votre choix. Vous pouvez notamment trouver des méditations Metta, si vous le souhaitez.
Une pratique simple pour une vie plus heureuse et plus saine
La pratique de la méditation offre un antidote puissant au stress et au malheur causés par le vagabondage de l’esprit. En apprenant à se concentrer sur le moment présent et à calmer le bavardage de l’esprit, nous pouvons réduire l’anxiété, améliorer notre bien-être émotionnel et même renforcer nos relations sociales. Si vous cherchez un moyen simple mais efficace d’accroître votre bonheur, envisagez d’intégrer la méditation à votre routine quotidienne. Votre esprit – et votre bonheur – vous en remercieront.
Références
Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660.
J.A. Brewer, P.D. Worhunsky, J.R. Gray, Y. Tang, J. Weber, H. Kober, Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 108 (50) 20254-20259, (2011).
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008 Nov;95(5):1045-1062. doi: 10.1037/a0013262. PMID: 18954193; PMCID: PMC3156028.
Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspect Psychol Sci. 2011 Nov;6(6):537-59. doi: 10.1177/1745691611419671. PMID: 26168376.
Santos, L. The science of well-being. Coursera. https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being
